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Qu’est-ce qu’une sèche en musculation ?
Que vous connaissiez bien le monde de la musculation ou non, vous avez probablement déjà entendu parler de sèche et de prise de masse. Mais êtes-vous sûr de pouvoir les définir correctement ? Dans l’esprit de la plupart des gens, une prise de masse consiste à manger en très grosse quantité pour grossir et faire du muscle, alors qu’une sèche permet de maigrir et de faire apparaître les abdos. Ils ne différencient d’ailleurs pas souvent une sèche d’un simple régime amincissant, c’est là que l’on s’aperçoit que peu de gens sont vraiment bien renseignés.
Pour que vous soyez au clair avec ces principes, nous allons les définir une fois pour toutes :
Une sèche : Régime alimentaire qui consiste à baisser progressivement son apport calorique journalier, de façon à ce que les apports soient inférieurs aux dépenses caloriques, tout en limitant au maximum la perte de masse musculaire et la baisse des performances sportives, même si elles restent des conséquences inéluctables. Pour ce faire, il est intéressant d’utiliser un complément sèche musculation qui va permettre d’optimiser l’acquisition de macronutriments essentiels (protéines, lipides, oméga 3, vitamines, etc.) tout en limitant les calories.
Une prise de masse : Régime alimentaire qui consiste à augmenter son apport calorique journalier, de façon à ce qu’il soit supérieur aux dépenses caloriques, tout en limitant la prise de graisses. Elle est normalement accompagnée d’une prise de masse musculaire et d’une augmentation des performances sportives. Là encore, il existe des compléments spécialement adaptés à la prise de masse.
L’alimentation pendant une sèche.
Si vous êtes actuellement en prise de masse, que vous connaissez déjà vos besoins journaliers en protéines et lipides, que vous avez l’habitude de compter vos calories et de manger peu d’aliments transformés, alors la migration vers la sèche ne devrait être qu’une formalité pour vous. Vous allez simplement devoir réduire petit à petit votre nombre de calories journalier, jusqu’à atteindre votre maintien (moment où vous ne grossissez et ne maigrissez plus, ce qui signifie que vous mangez autant de calories que vous en consommez).
Une fois votre maintien calorique identifié, il ne vous reste plus qu’à le diminuer de 25% et vous aurez votre nouvel objectif calorique journalier. Pour ce faire, le plus simple est de réduire votre apport en glucides, mais ne diminuez cependant pas les lipides, protéines, vitamines, etc.
Tips : Favorisez des aliments volumineux et peu caloriques comme les légumes et les fruits, afin d’éviter la sensation de faim et étalez vos 3 repas habituels sur toute la journée.
Si vous ne pratiquez pas la musculation et que vous souhaitez directement commencer une sèche, vous allez devoir réaliser les tâches suivantes et prendre de nouvelles habitudes :
- Peser ce que vous mangez pour savoir approximativement combien de calories vous consommez par jour.
- Déterminer votre maintien.
- Déterminer vos besoins en macronutriments (protéines / lipides / glucides).
Optimiser son entraînement pour perdre du gras.
Si vous êtes débutant, faite tout simplement des exercices de cardio plusieurs fois par semaine pendant 45 minutes à 60 minutes (intensives). Si vous êtes un habitué des salles de sport et que vous avez un programme déjà bien défini, vous pouvez le poursuivre normalement jusqu’à arriver à votre maintien calorique (ce qui devrait prendre environ 2 ou 3 semaines). Dès l’instant où vous passerez en déficit calorique, vous devrez modifier vos entraînements en adaptant vos charges sur vos exercices habituels et ajouter des exercices de cardio pour brûler un maximum de calories.
À partir de ce moment, vous allez éprouver beaucoup plus de fatigue physique et mentale, puisque votre corps ira puiser dans votre graisse pour combler le déficit que vous lui imposez, vous devrez donc bien vous reposer et faire attention à ne pas vous surentraîner.
Si vous suivez ces conseils, vous devrez fondre comme neige au soleil et perdre jusqu’à 500g par semaine.